🎁 Yeni Başlayanlar Için Bisiklet Antrenmanı

EB68. Kardiyo egzersizlerine başlamak için hazır olan tam bir egzersiz acemi misiniz? İki farklı egzersizle başlayabilirsiniz. Dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra, kardiyo dayanıklılık antrenmanına kriterlerden herhangi birine uyursanız, bu antrenmanlar sizin içinHiç egzersiz zamandır egzersiz yaptınız ve tekrar çalışmaya hastalık veya yaralanma nedeniyle mola verdiniz ve yavaş ve kolay tarzınız, hareketsizliğin olursanız olun veya ne kadar süredir olursanız olun, kendinizi incitmeden, sıkılmadan veya mutsuz hissetmeden çalışmaya devam edebilirsiniz. Fikir, küçük bir hedefle – tutarlılık ile başlamaktır. Her şeyden önce tutarlılık, bu egzersiz alışkanlığını geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir ve bu egzersizler tam da bunu yapmak için tasarlanmıştır. Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza Neler Var?1 Kardiyo Egzersizleri için ipuçları2 Yürüyüş ve Bisiklete binme Acemi Kardiyo Egzersiz Rutinleri3 Acemi 13 Dakika Yürüme Kardiyo Egzersizi4 Acemi 10 Dakika Bisikleti Kardiyo Egzersizi5 Temel Kardiyo Dayanıklılık Egzersizi6 Dayanıklılık Egzersizini Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yaparsınız?7 Dayanıklılık Egzersizini Kilo Vermek İçin Eniyi Fit’den Bir KelimeKardiyo Egzersizleri için ipuçlarıYoğunluğunuzu izlediğinizden emin olun. Algılanan bir efor ölçeği, hedef kalp atış hızı bölgeleri veya konuşma testini kullanabilirsiniz. Fitness düzeyine göre egzersiz değiştirin. Daha fazla zaman ekleyin veya egzersiz süresini gerektiği gibi azaltın. Konuşamıyorsanız, başınız dönüyorsa veya herhangi bir keskin acı hissederseniz, antrenmanınızı durdurun. Dinlendikten sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, muayene için doktora efor oranı RPE, yoğunluğu 1 ila 10 arasında izlemenize yardımcı olur. Antrenmanın uzunluğunu koruyabileceğiniz bir tempo seçin. Ne kadar yavaş olabileceği önemli değil, fikir antrenmanı bitirmek ve konfor bölgenize yakın Seviye 3 Rahatsın ama egzersiz yapmıyorken olduğundan daha sert nefes Seviye 4 Artık biraz terlemeye başlıyorsunuz, ancak farkedilir bir çaba göstermeden hala tam bir konuşmaya devam Seviye 5 Artık daha az rahatsın, daha fazla terliyorsun ama yine de kolayca Seviye 6 Şimdi konuşmak daha zor, biraz nefessiz ve Bisiklete binme Acemi Kardiyo Egzersiz RutinleriAşağıdaki egzersizler koşu bandı ve sabit bir bisiklet üzerinde gösterilmektedir, ancak gerçekte herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılabilir. Her ikisi de sizi kardiyo egzersizine geri döndürmek için tasarlanmıştır. İsterseniz dışarıda yürüyün, isterseniz sabit bir bisiklet yerine gerçek bir bisiklet olan bir antrenman seçmek ve haftanın en az üç günü antrenmana devam etmek için bir plan yapmak. Her gün yapabilirsen, bu daha iyi. Her gün aynı saatte çalışmayı deneyin, böylece alışkanlık haline gelirsiniz. İlk başta zor olabilir ama zamanla aklınız ve bedeniniz buna et ve bir noktada, aklın sadece egzersiz zamanı geldiğinde bilecek. Momentum ve disiplin, bir egzersiz programına yapışmanın büyük bir antrenmanı haftada en az iki ila üç kez yapın, gerekirse antrenmanlar arasında hafta ilerlemek için, sürekli olarak 30 dakika egzersiz yapana kadar her bir antrenmana iki veya daha fazla dakika 13 Dakika Yürüme Kardiyo EgzersiziBu yürüyüş antremanı eğer acemiyseniz ve güzel ve kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız mükemmel bir seçimdir. İyi bir çift ayakkabının dışında hiçbir ekipman gerektirmez ve koşu bandında veya eliptik bir antrenörde dışarıda veya içeride yapabilirsiniz. Antrenmanınızı fitness seviyenize göre ayarlamak için dakikaçabaAçıklama3RPE 3-4Konforlu bir hızda 5Hızınızı arttırın, böylece daha çok çalışırsınız, ancak yine de bir konuşmaya devam 4Biraz 3Serinlemek için rahat bir tempoda yavaşlayınEsnekliği artırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizi Egzersiz Süresi 13 DakikaAcemi 10 Dakika Bisikleti Kardiyo EgzersiziSabit bisiklet, daha yeni başlıyor olsanız da veya işlerinizde biraz değişiklik yapmak istiyorsanız da mükemmel bir seçimdir. Bisikletleri, kendi vücut ağırlığınızdan ziyade çalışmanıza karşı direnç göstererek vücudunuzun çarpmadan egzersiz yapmaya alışmasını sağlar. Eklem problemleriniz varsa, bisiklet başlamak için en iyi yol olabilir. Bu antrenmanı fitness seviyene göre değiştirSüre dakikaçabaAçıklama3RPE 3-4Konforlu bir hızda ısınır ve direnci düşük 5Direncini arttırmak için birkaç artışla çalışın ancak yine de konuşun. Bacaklarında hissetmeye başlayacaksın, çok fazla yanık hissedersen 3Direnci azaltın ve soğuması için rahat bir tempoda artırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizi Egzersiz Süresi 10 DakikaTemel Kardiyo Dayanıklılık EgzersiziAcemi antrenmanlarıyla zamanınızı geliştirdikten sonra, 35 dakikalık bir kardiyo dayanıklılık antrenmanına hazırsınız. Bu temel dayanıklılık antrenmanı, antrenman biraz daha ilginç tutmak için ayarlarınızı değiştirirken, orta derecede yoğunluğu korumak için efor çizelgesinde 5. ve 6. seviye arasında geçiş yapacaksınız. İkisi arasındaki fark incedir, ancak seviye 6 sizi konfor alanınızın biraz ötesine götürür. Farkı nasıl hissettiğinize dikkat antrenman, koşu bandı, eliptik, kürek makinesi, sabit döngü, eğirme döngüsü, kayak makinesi vb. Gibi herhangi bir kardiyo makinesi kullanılarak sürece sabit bir tempo sağlayın, soğuyuncaya kadar her beş dakikada bir hafifçe yükselin. Yoğunluğu birkaç yolla artırabilirsiniz. İlk olarak, çoğu ekipmanda veya dış mekan egzersizleriyle kolayca yapılabilecek olan hızınızı artırın. Ayrıca, koşu bandında yapılması daha kolay olan bir eğim de ekleyebilirsiniz; açık havada ise başa çıkacak bir tepe bulmanız gerekecektir. Diğer makineler, direnci değiştirmenize izin verir; böylece sabit bir döngü, kürek çekme makinesi veya eliptik gibi daha fazla çaba harcamanız dakikaçabaAçıklama5RPE 3-4Isınma Bu, vücudunuzun daha yüksek bir efor seviyesinde performans göstermesi için vitese girmesi için daha kolay bir çaba veya 5Isınma hızından hızı, eğimi veya direnci artırın, böylece ılımlı bir seviyede çalışırsınız. Bu senin temel hızın5RPE 6Hızı, eğimi veya direnci artırın bir seçenek varsa 1 ila 3 artış5RPE 5Buna bağlı olarak hızınızı, eğiminizi veya direncinizi azaltarak taban çizgisine geri 6Hızı, eğimi veya direnci 1 ila 3 artışla artırın5RPE 5RPE 5’e geri dönene kadar hızınızı, eğiminizi veya direncinizi düşürerek başlangıç seviyesine geri 3-4Soğuması için hızınızı Egzersiz Süresi 35 DakikaDayanıklılık Egzersizini Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yaparsınız?Bu egzersiz, iyi bir sağlık için orta yoğunluklu fiziksel aktivite için minimum günlük tavsiyeyi karşılayan ve sağlık risklerini azaltan bir egzersizdir. Bu egzersizi zorlamadan yapabildiğiniz zaman, günlük olarak yapabilirsiniz. Bu egzersizden bir veya iki gün sonra kas ağrılarıyla karşılaşırsanız, kaslarınızın çabaya alışması için sadece alternatif günlerde yapmak Egzersizini Kilo Vermek İçin KullanmaKilo kaybı için daha fazla kalori yakmak için antrenmanı 60 dakikaya kadar uzatabilirsiniz, ancak bunu aşamalı olarak önce 45 dakikalık bir antrenman için beş dakikalık RPE 6 ve beş dakikalık RPE 5 turu ekleyerek bunu bir antrenman için dakika RPE 6 ve beş dakika RPE 5 ila toplam 65 dakika daha eklemeden önce bu seviyede bir hafta boyunca antrenman Fit’den Bir KelimeEgzersize başladığınız için tebrikler. 10 dakika bile ilk başta çok fazla gibi görünse de çoğu insan sürekli ilerleyebildiğini ve egzersiz sürelerini artırabildiğini görüyor. Tutarlı bir şekilde devam ederseniz, birkaç hafta içinde herkesin sağlık risklerini azaltmak ve zindeliği artırmak için ihtiyaç duyduğu önerilen egzersiz miktarını karşılayabilmelisiniz. Post Views 527 Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sabit bisiklet kardiyo egzersiz için iyi bir seçimdir. Koşu bandı veya eliptik antrenörü kullanırken veya dışarıda yürürken veya koşarken olduğu gibi aynı kardiyo yararlarını elde edersiniz. Sabit bir bisiklet , kardiyoyu kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Akılda tutulması gereken bir şey de, yeni bir aktivite yapmanın zorlayıcı olacağıdır. Bu nedenle, her seferinde sadece birkaç dakikayla başlayıp yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara kadar çalışmanız gerekebilir. Yeni başlayanlar için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün. Yararları Bisiklete binme, eklemlerinizi korurken zindelik oluşturmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı faydaları şunlardır Düşük etki Dizleriniz veya kalçalarınızla ilgili problemleriniz varsa önemli olan eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmaz. Kronik sırt ağrısı olan insanlar için iyi bir yer olabilir. Dizler Bisiklet diz eklemi kalmanın doğal olarak yağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca diz ağrısına yardımcı olabilecek dörtlü yapı kuvvetini vurgular. Bazen diz çevresindeki kasları güçlendirmek ve daha fazla destek vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Crosstraining Bisiklet koşmak veya yürümekten zıt alt vücut kaslarını çalıştırır . Bu alıştırmalar bacak arkasındaki hamstringler çalışırken, bisiklet uyluk önlerinde dörtlü çalışır. Rahatlık ve güvenlik Trafik veya hava durumu ne olursa olsun, antrenman yapabilirsiniz. Çeşitlilik Durağan bisikletlerin çoğu takip edecek programlara sahiptir ve direncinizi yukarı veya aşağı ayarlayarak kendi antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz. Birden fazla seçenek Eğer bir spor salonundaysanız, hem dik bisikletlere hem de yaslanmış bisikletlere erişebilirsiniz. Yaslanan bisiklet, sırtınızın sırtüstü olması, sırt problemi olan herkes için ideal olan daha fazla desteğe sahip olmanızı sağlar. Herhangi bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa veya kalp atış hızınızı veya antrenmanlarınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Sabit Bisiklet Kurulumu Daha önce hiç kullanmadığınız bir bisiklet kullanıyorsanız, nasıl çalıştığını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bir spor salonundaysanız, farklı bisikletleri nasıl kullanacağınıza ve hangisinin size uygun olabileceğine dair bir yönlendirme alıp alamayacağınızı görmek için kat yöneticisine danışın. Dik bir bisikletin yanında durursanız, koltuğunuz kalçaların üst kısmı ile aynı seviyede olmalıdır. Pedal vuruşunun altındaki dizlerde hafif bir bükülme olmalı. Koltuğunuzu, kollarınızı ve pedallarınızı boyunuza ve erişime uyacak şekilde ayarlayın. Egzersiz sırasında farklı aralıklarla değiştireceğiniz için direncin nasıl ayarlanacağını öğrenin. Egzersiz nasıl yapılır Bisikletinizi ayarladıktan sonra, aşağıda gösterilen ısınma ile başlayın. Sonra antrenmanın her bir bölümünü takip edin. 1 kolay ile 10 son derece zor ölçeğinde önerilen algılanan efor RPE oranında çalışmanıza izin veren bir hız / direnç bulun. RPE, seçmiş olduğunuz direnç seviyesinde çalışmak ne kadar zor hissettiriyor. Çok zor geliyorsa, direnç ve hızda geri çekilin. Çok kolaysa direnci arttırın. Bisiklete alışmamanız durumunda bacaklarınız hızlı bir şekilde yorulabilir. Dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden hazır olduğunuzda gidebildiğiniz kadar durun. Güç ve dayanıklılığı yavaş yavaş oluşturmak için her antrenmana biraz zaman ekleyebilirsiniz. Gerektiğinde bacaklarınızı bile durdurabilir ve gerebilirsiniz. Bu antrenmanı haftada üç kez, arada bir dinlenme günü ile gerçekleştirin. Her 30 dakikaya kadar egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin. Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerdirin. Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Egzersizi Zaman dakika Yoğunluk / Pace RPE 5 Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci düşük tutun. 4 3 Direnci 1'den 4'e artırın veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığını hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. Bu senin başlangıç ​​hızın. 5 2 Taban çizgisinden biraz daha sıkı çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 3 Direnci azaltın veya başlangıç ​​seviyenize geri dönün. 5 2 Başlangıç ​​seviyenizden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 5 Direnci azaltın veya soğuması için rahat bir seviyeye kadar geri çekin. 4 Toplam Egzersiz Süresi 20 Dakika Bu Egzersiz ile İlerleme 20 dakika sonra, başlangıçta üç dakika ve daha sert bir seviyede iki dakika daha beş dakikalık bir segment ekleyerek ilerleyin. Bunu bir hafta boyunca veya sizin için rahat olana kadar yapın. Ardından, 30 dakikaya kadar toplam süre kazandırmak için üç dakika daha kolay bir çaba ve iki dakika daha zor bir aralık ekleyebilirsiniz. 30 dakikalık bir egzersiz yaptığınız zaman, günde en az önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Şimdi oradan inşa edebileceksiniz. Sadece sabit bisiklet kullanmanız gerekmez. Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak için çok sayıda aktiviteyi denemek ve yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlemek harikadır. Başlangıç ​​aralığı koşu bandı egzersizini veya yeni başlayanlar için eliptik egzersiz yapmayı deneyin. Haftada en az üç kardiyo egzersizi yapmak, dayanıklılık ve kalori yakmak için harika bir yerdir. > Kaynaklar > Bisiklet Artrit Vakfı. > Fiziksel Aktivite Temelleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer! 21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun! 21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın. 1. Hafta Programı2. Hafta Programı3. Hafta Programı Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin. Isınma Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz. Soğuma Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin. 30 saniyeye kadar statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur. Bol Su Takviyesi Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz. Beslenme Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız. Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar. Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın. Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 1. Gün Jumping Jack X 30Alternative Lunge X 20Crunch X 25Şınav X 520 Saniye Plank 2. Gün Burpee X 10Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 20 3. Gün Mountain Climber X 25Şınav X 5Crunch X 25Walking Lunge X 2020 Saniye Wall Sit 4. Gün Butt Kick X 20Tricep Dip X 15Burpee X 10Squat X 15Toe Touch Crunch X 20 5. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 15Mekik X 10Ab Bike X 20Alternating Lunge X 20 Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın. 6. GünDinlenme Günü 7. Gün Mountain Climber X 30Squat X 20Şınav X 8Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim. Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 8. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 9. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 10. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 11. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 12. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 13. Gün Dinlenme Günü 14. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam! Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 15. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 16. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 17. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 18. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 19. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 20. GünDinlenme Günü 21. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Antrenmana yeni başlayanların soruları burada cevaplanıyor! Hemen okuyun! Functional Threshold Power FTP Test Süre 50 Dakika Nasıl yapılır? 10-15 dakika ısınma, 20 dakika maksimum güç, 10-15 dakika soğuma Faydaları neler? FTP testi performans durumunuzla ilgili genel bir fikir edinmenizi ve düzenli aralıklarla yapıldığında gelişiminizi takip etmenizi sağlarken, elde edeceğiniz değerlere uygun bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olur. İpuçları Başlangıçta çok zorlamayın. Isınma seansını hafif geçin, kademeli olarak gücünüzü artırmaya çalışın. 20 dakikalık bölümde mümkünse rakamlara takılmadan gücünüzün tamamını verdiğinizden emin olun. FTP Testi ile ilgili detaylı bilgiyi Cyclist Türkiye Nisan sayısındaki “Bisan ile Gelişimi Takip Et” yazı dizisinde bulabilirsiniz! Sweetspot / “2 x 20” Süre 70 Dakika Nasıl yapılır? 10 dakika ısınma, 20 dakika boyunca FTP’nizin %85-90’ında olacak şekilde sürün, 10 dakikalık yumuşak sürüşün ardından tekrar 20 dakikalık bölümü tekrarlayın, 10 dakika soğuma. Faydaları neler? Sweetspot antrenmanları, vücudunuzun uzun süreli zorlu sürüşlerle baş etmesine yardımcı olacak antrenmanlardır. Dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olurken anaerobik kapasitenize katkı sağlayacaktır. Yüksek yoğunluklu sürüşlerde daha dayanıklı olmanızı sağlarken FTP değerinizi artırmak en için iyi egzersizlerdendir. İpuçları 20 dakikalık sweetspot egzersizi sırasında sabit bir tempoda gitmek yerine her 5 dakikada bir tempoyu kademeli olarak artırarak ilerleyebilirsiniz. Ayrıca sweetspot antrenmanlarını 5×5, 10×2, 3×15 gibi farklı set aralıklarında olacak şekilde çeşitlendirebilir, araya birkaç saniyelik sprintler ekleyebilirsiniz. Yüksek Yoğunluklu İnterval HIIT Süre 30 Dakika Nasıl yapılır? 5 dakika ısınmanın ardından 2 dakika boyunca FTP düzeyinizde, 30 saniye boyunca ise maksimum güçte pedal çevirin, ardından aynısını bir kez daha tekrarlayın ve 2 dakika boyunca yumuşak çevirin. Bu şekilde 2 dakikalık aralıkla 3 tekrar yapın. 5-10 dakika soğuyun. Faydaları neler? Yüksek yoğunluklu aralıklar, aerobik gücünüzü ve VO2 max’inizi nispeten kısa bir sürede yeniden yapılandırmanızı sağlar. İpuçları Setler arasındaki toparlanma bölümlerinde sadece yumuşak bir şekilde pedal çevirmeyin. Vitesi artırarak ayakta pedal çevirin veya daha kadanslı sürün. Güç antrenmanı Süre 60 Dakika Nasıl yapılır? 10 dakika ısının. Büyük aynakolda, oldukça ağır bir viteste 10 dakika boyunca 60rpm kadansla pedal çevirin; ardından 5 dakika boyunca kadansınızı 90rpm olacak şekilde ayarlayın. Ardından tekrar 10 dakika boyunca bu kez 55rpm çevirin. Araya bir kez daha 5 dakikalık 90rpm kadanslı bir sürüş ekleyin, sonrasında bu kez 50rpm kadansla 10 dakika boyunca pedal çevirin. Yüksek kadansta 10-15 dakika boyunca soğuyun. Faydaları neler? Bu antrenman, kadansınız düştüğünde pedala daha fazla güç uygulamaya devam etmenize yardımcı olurken bacak kaslarınızın, dik eğimlere adapte olmasını sağlayacaktır. İpuçları Düşük kadansla çevirdiğiniz bölümlerde ayağa kalkmaktan korkmayın. Muhtemelen yoldayken de böyle bir tırmanışın bir kısmını ayakta çıkma ihtiyacı hissedeceksinizdir. Eşik antrenmanı Süre 70 Dakika Nasıl yapılır? 15 dakika ısının. 5 dakika boyunca FTP’nizin %110’unda sürün. 2 dakikalık aralıklarla 6 set boyunca tekrarlayın. 15 dakika soğuyun. Faydaları neler? FTP’nizi artırması en büyük faydası olsa da bu tür antrenmanların asıl amacı vücudu, laktik asit birikimiyle başa çıkmaya alıştırmaktır. O yüzden başlangıçta bu tarz antrenmanlar sizi zorlayabilir. Ancak katlanmaya değecektir. İpuçları İlk zamanlar FTP’nizin %110’unda sürmek sizi fazlaca zorlayabilir. O sebeple, 3 set şeklinde başlayıp kademeli olarak zamanla set sayısını artırabilirsiniz. Ayrıca FTP’nizin %110’una erişemiyor olsanız dahi tüm gücünüzle pedal bastığınızdan emin olmayı ihmal etmeyin. Dayanıklılık antrenmanı Süre 60 Dakika Nasıl yapılır? 15 dakika ısının. 10 dakika boyunca FTP’nizin %70’inde, 110rpm kadansla pedal çevirin. Bu seti, 5 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 3 set boyunca tekrarlayın. 15 dakika soğuyun. Faydaları neler? Bu egzersiz hem aerobik dayanıklılığınızı artıracak hem de bacaklarınızı yüksek kadansta sürmeye alıştıracaktır. Dayanıklılık antrenmanları daha uzun süre bisikletin üzerinde kalmanın temel anahtarıdır. İpuçları Yüksek kadansta pedal çevirirken bir tempo tutturmaya çalışın. Burada önemli olan pedal çevirirken sele üzerinde zıplamıyor olmanızdır. Pedal çevirmeyi pürüzsüz ve dairesel bir şekilde yapmaya özen gösterin.

yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı